Quelles activités sportives pratiquer quand on est enceinte ?

• La marche

La marche à pied convient à toutes les femmes enceintes, même celles qui ne pratiquaient pas couramment une activité sportive avant la grossesse. Plus physique qu’on ne le pense, cet exercice active la circulation sanguine, tout particulièrement dans les jambes, et l’oxygénation des muscles grâce à la respiration. Il aide aussi à lutter contre la constipation. Il se pratique jusqu’au terme, toujours en écoutant son corps, car l’effort ne doit pas provoquer de douleur ni d’essoufflement. De plus, on peut marcher en toute saison avec une tenue confortable et des chaussures adaptées. Privilégiez les terrains plats et sans risque de chute ! 

• Le running / la randonnée

La course à pied et la rando impliquent un effort physique plus important que la marche. Elles se pratiquent encore au premier trimestre avec un accord médical, mais il vaut mieux arrêter dès le début du quatrième mois. Si ces activités sont en théorie bonnes pour la circulation sanguine et la respiration, elles provoquent aussi des secousses, potentiellement dangereuses pour le bébé. Tant que vous pratiquez, pensez à votre équipement : chaussures de running / chaussures de randonnée, tenue adaptée, gourde pour l’hydratation, petit en-cas léger contre l’hypoglycémie…

• Le vélo 

Avec les mêmes recommandations, vous pouvez pratiquer le vélo pendant votre grossesse, en évitant néanmoins le VTT et les chemins accidentés qui génèrent des chocs. À la maison avec un vélo elliptique ou un vélo d’appartement, à la piscine avec l’aquabike ou à l’extérieur avec un vélo de route ou un vélo électrique pour réduire l’effort nécessaire, cette activité tonifie les jambes, soulage le dos et participe à l’entraînement cardio. Elle se pratique raisonnablement tant qu’elle ne cause pas de douleur ni d’essoufflement. 

• La natation

Dans l’eau, tout le poids et l’encombrement du corps semblent disparaître. On se sent plus légère, plus libre de nos mouvements. À la piscine ou à la mer, n’hésitez pas à aller nager pendant votre grossesse, c’est recommandé ! En effet, la natation est excellente pour un développement musculaire en douceur, pour le gainage, mais aussi pour la circulation sanguine, le cardio et la respiration. Elle permet également de soulager les douleurs du dos et de se faire masser par les mouvements de l’eau. Les piscines municipales proposent souvent des cours d’aquagym prénatales et certaines disposent de bains à remous pour un moment de détente après le sport. À pratiquer toute l’année, la natation ne requiert qu’un maillot de bain de grossesse (et un bonnet dans les espaces publics).

• Le yoga

Le yoga est l’activité prénatale par excellence. Les postures et le travail du souffle des yogis sont utilisés pendant les cours de préparation à l’accouchement. Le corps travaille en douceur et on apprend à maîtriser sa respiration, à se détendre, à faire le vide… Si vous pratiquez le yoga couramment, informez votre professeur de votre grossesse dès les premiers mois afin qu’il vous propose un programme personnalisé. Les torsions et les exercices sur le dos notamment sont rapidement déconseillés aux femmes enceintes. Si vous ne vous êtes jamais installée en lotus sur un tapis de yoga, votre grossesse est le meilleur moment pour vous mettre à ce sport doux en vous inscrivant à un cours de yoga prénatal. En suivant les indications de la sage-femme, vous pouvez aussi pratiquer à la maison et intégrer une gym ball à vos exercices. 

• Quelles activités sportives éviter pendant la grossesse ?

En règle générale, tous les sports collectifs, les sports de raquette, de contact, de combat, les activités en milieu extrême (alpinisme, plongée…) et celles à risque de chute (escalade, ski…) sont à proscrire dès le début de la grossesse. Mais pas d’inquiétude, vous pourrez recommencer progressivement votre pratique sportive quelques semaines ou mois après l’accouchement.