L’alimentation durant la grossesse

• Les fruits et légumes

Riches en vitamines et en fibres qui amènent la sensation de satiété, aident à maîtriser la prise de poids et à lutter contre la constipation, les fruits et les légumes sont de précieux alliés pendant la grossesse. N’hésitez donc pas à manger au moins cinq portions par jour et à varier les couleurs ! On les consomme crus, cuits (purée, compote, gratin, soupe…) ou en jus pressé à froid avec un extracteur de jus, mais toujours soigneusement lavés ou épluchés afin d’éliminer les agents pathogènes responsables de la redoutable toxoplasmose. 

De leur côté, les légumineuses (légumes secs type lentilles, fèves…) apportent des protéines rassasiantes, des minéraux et oligo-éléments essentiels à la santé de la femme enceinte et au bon déroulement de la grossesse : fer, magnésium, calcium…

• Les poissons, les viandes et les œufs

Le poisson et les produits de la mer en général font partie intégrante du régime quotidien de la femme enceinte. Ils sont riches en protéines, en acides gras essentiels, en vitamines (B12, D) et en iode. Frais ou surgelés, on veille toujours à les manger bien cuits et à éviter les gros poissons chargés en mercure (requin, marlin, espadon…). Le thon en conserve est à consommer avec modération (pas plus de 150 g par semaine). En revanche, à vous les sardines, le hareng, le saumon (cuit, mais pas fumé) et tous les produits riches en oméga 3, un acide gras important pour le développement cérébral du fœtus. 

Pour varier, n’hésitez pas à consommer de la viande, à condition qu’elle soit bien cuite et qu’elle ne présente aucun risque d’altération. On évite bien sûr la charcuterie crue ou cuite (jambons, pâtés, rillettes…) ainsi que le foie pendant toute la grossesse.

Quant aux œufs, ils apportent des glucides, des graisses et des protéines indispensables, à consommer bien cuits dans toutes les préparations. 

• Les produits laitiers et les lipides

Pour son développement, votre bébé aura besoin de calcium, présent en quantité dans tous les produits laitiers : fromage, yaourt, lait, beurre… Durant la grossesse, mangez une portion à chaque repas. Vous avez droit à tous les fromages fabriqués à partir de lait pasteurisé et aux fromages cuits (une fondue ou une raclette n’est donc pas exclue, à condition d’éviter la charcuterie et les excès). En revanche, le risque de listériose interdit les fromages au lait cru, les pâtes molles, bleues ou persillées. N’hésitez pas à faire vos yaourts vous-même avec une yaourtière, mais consommez-les dans les trois jours afin d’éviter toute contamination du produit. 

Également riches en lipides s’ils sont entiers et non écrémés ou allégés, les produits laitiers constituent un bon apport de gras dont vous avez besoin pendant la grossesse. Toutefois, il reste un gras d’origine animale qu’il faut consommer modérément. Variez avec la graisse végétale de toutes les huiles de tournesol, d’olive, de colza, de pépins de raisin, de noix… 

• Les glucides

Les glucides lents sont à consommer à chaque repas. Ce sont eux qui vous apporteront l’énergie nécessaire à vos activités : pâtes, riz, céréales (quinoa, boulgour, semoule…), pain… En les choisissant complets, vous profiterez d’un apport en fibres supplémentaire. 

Côté glucides rapides, la grossesse n’est pas le moment pour vous priver des petits plaisirs sucrés ni celui de l’excès qui pourrait conduire à une prise de poids incontrôlée. Vous pouvez donc de temps en temps céder à une fringale, dévorer une délicieuse part de gâteau, savourer un carré de chocolat ou un sorbet. Si vous avez envie de manger un biscuit, c’est le moment de vous mettre à la pâtisserie et de les confectionner vous-même afin de contrôler les ingrédients. Autant que possible, remplacez-les par un fruit frais, une poignée de fruits secs ou une crudité pour profiter du sucre naturel, mais ne créez pas de frustration stressante en vous privant inutilement. 

• Les boissons

De l’eau, de l’eau et encore de l’eau ! Pendant la grossesse, buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour. Vous en avez besoin pour éliminer les déchets et les toxines (les vôtres et ceux du fœtus), rester bien hydratée, faciliter le processus d’augmentation du volume sanguin, réduire les maux de tête… Si vous manquez de calcium ou de magnésium, privilégiez une eau riche en minéraux après avis médical. En revanche, évitez les boissons caféinées (café, thé, maté…) et énergisantes, ainsi que les sodas pleins de mauvais sucres, les jus de fruits de mauvaise qualité (concentrés…) et, bien sûr, l’alcool !

• Enceinte pendant les fêtes de fin d’année ?

Cette année, vous devrez faire quelques concessions sur les repas. L’alcool est exclu, tout comme le foie gras, les huîtres, le tarama, le caviar, les desserts et sauces qui contiennent des œufs crus (mayonnaise, tiramisu…). Mais faites-vous tout de même plaisir avec les plats de fêtes tant qu’ils sont bien cuits (homard, langouste, noix de Saint-Jacques, volaille…), les fruits exotiques (mangue, letchi, ananas…) et la traditionnelle bûche de Noël ! Pensez à manger de tout modérément et à boire beaucoup d’eau.