Avant toute sortie avec votre bicyclette, l’échauffement est indispensable pour ne pas mettre votre corps à rude épreuve. Toutes les étapes d’un échauffement réussi.
Peu importe le sport, il est primordial de bien s’échauffer avant de pratiquer une activité physique. Et le vélo ne déroge pas à la règle. Un bon échauffement permet de préparer son cœur à l’effort, de mettre en route toutes les articulations, d’augmenter l’oxygénation des organes, etc. La période allouée à l’échauffement aide aussi à se mettre psychologiquement en condition pour glisser, progressivement, vers une pratique sportive.
Comme pour l’activité physique, l’échauffement doit lui aussi être progressif et adapté à la condition physique. Prenez aussi en compte la température extérieure : plus il fait froid, plus il faudra du temps au corps pour augmenter sa température.
À l’inverse, s’il fait trop chaud, ne forcez pas trop et prenez le temps de boire et de vous mettre à l’ombre. La durée de l’échauffement dépend également de l’effort attendu : plus il est intense, plus il doit être poussé.
Avant une sortie longue avec son vélo, un bon échauffement permet de limiter au maximum le risque de blessure et d’améliorer ses performances. Grâce à cela, le système cardio-vasculaire est lui aussi préparé pour apporter davantage d’oxygène aux muscles.
Un échauffement progressif
Par quoi commencer ? Il est recommandé de réaliser plusieurs exercices différents : des échauffements ostéo-articulaires, des échauffements musculaires et cardio-vasculaires, des exercices d’étirements, puis des mouvements répétés.
Si vous envisagez une randonnée avec votre VTT, le site de Decathlon détaille un échauffement par étapes. À commencer par une mise en route d’une dizaine de minutes : « Démarrez avec un braquet souple, puis descendez les dents au fur et à mesure que vous augmentez l’allure. Pendant cette phase, privilégiez la vélocité. » Ensuite, vous pouvez réaliser trois sprints intenses de dix à quinze secondes.
Après l’effort, le (presque) réconfort avec la phase de récupération. Pendant cette période, il est recommandé de rouler à une allure permettant d’éliminer les toxines : « On considère qu’à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale sur un braquet souple, vous êtes dans cette zone optimale d’élimination des déchets. »
Pensez aux étirements
Une fois la randonnée terminée, vous avez sûrement envie de ranger votre vélo au garage et de vous reposer. Pas si vite, n’oubliez pas les étirements : « Cet exercice va vous permettre d’assouplir vos hanches après une sortie. Elles posent souvent problème aux cyclistes en raison de leur position sur le vélo. Et cela s’aggrave chez un grand nombre de personnes qui ont un emploi sédentaire », recommande Bryan McCullough, physiothérapeute et directeur du service de physiothérapie et de posture The Bike The Body.
Le site RedBull détaille l’exercice à suivre : un genou au sol, placez l’autre pied devant pour faire un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou. Inclinez le bassin vers votre cage thoracique du côté où le genou est au sol. « Serrez ensuite vos muscles fessiers et poussez lentement la hanche sur la jambe qui est devant vous afin d’augmenter l’étirement. Évitez de cambrer le bas du dos. »
D’autres étirements sont nécessaires pour les ischiojambiers, les muscles fessiers, le bas du dos, etc.
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