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Quatre exercices à faire pour muscler son périnée

Quatre exercices à faire pour muscler son périnée

Le rôle du périnée est de soutenir les voies urinaires, digestives et génitales, raison pour laquelle il est important de le stimuler tout au long de sa vie. Voici quatre exercices à faire à la maison pour conserver ou retrouver un bon équilibre pelvien.

Quelles situations engendrent le relâchement du périnée ?

 

Cet ensemble de muscles peut parfois se relâcher, notamment après une grossesse ou avec la vieillesse. Son affaissement peut également être dû à une surcharge pondérale, la sédentarité, une constipation chronique, une opération ou encore un tabagisme soutenu entraînant une toux persistante. Lorsque les premiers symptômes se font ressentir, tels que des gaz intempestifs, des fuites urinaires, l’absence de ressentis lors des rapports sexuels ou encore une sensation de pesanteur au niveau du bas-ventre, il faut immédiatement consulter un professionnel de santé. 

 

Un périnée relâché peut mener à des douleurs pelviennes, de l’incontinence urinaire, voire fécale, mais également entraîner une descente des organes. Pour éviter ces désagréments, ces quatre exercices vous permettront de muscler votre périnée à tout moment.

L’exercice de Kegel 

L’exercice de Kegel permet de vous aider à ressentir votre périnée. Lorsqu’il n’a jamais été stimulé ou même cherché, il peut être difficile de savoir quelle zone contracter pour l’identifier. Ce premier challenge consiste donc à prendre conscience de son périnée. L’exercice peut se faire allongé, assis ou debout, au choix. L’idée est de serrer ses muscles au niveau de l’urètre, comme pour retenir une envie de faire pipi. Maintenez cette contraction au moins cinq secondes, avant de relâcher la pression tout en douceur. Il est recommandé de le faire au minimum dix fois par jour. L’avantage est qu’une fois qu’il est maîtrisé, cet exercice peut être réalisé partout : devant la télévision, au travail, dans les transports, au sport…

L’exercice de l’ascenseur

L’exercice de l’ascenseur est un peu plus technique que le premier, mais ô combien efficace pour stimuler son périnée ! Nous vous recommandons de le faire en position assise, les pieds à plat et les épaules collées à un dossier. Une fois votre périnée contracté, imaginez le faire monter dans un ascenseur de quatre étages, entre le pubis et le nombril. Du premier au quatrième étage, montez en intensité sur votre niveau d’engagement. Relâchez ensuite tout en douceur. Cet exercice est également à faire plusieurs fois par jour.

Renforcer son plancher pelvien avec un ballon

Si vous avez des difficultés à ressentir votre périnée sans accessoire, un ballon peut fortement vous faciliter la tâche ! Allongez-vous sur le dos et placez vos genoux au-dessus vos hanches. Placez un petit ballon entre vos genoux et serrez-le très fort. En expirant, contractez votre périnée. Le fait de focaliser son attention sur un objet permet de mieux ressentir la zone que l’on cherche à travailler. À l’instar des autres exercices, vous pouvez le reproduire une dizaine de fois par jour.

Le demi-pont

Enfin, l’exercice du demi-pont, populaire dans les cours de yoga et de pilates, est également très efficace pour stimuler son périnée. Il suffit de s’allonger sur le dos, les bras le long du corps, les jambes repliées. La respiration a un rôle très important au sein de cette position. Lorsque vous expirez, contractez votre périnée. En inspirant, montez les fesses et le bassin en direction du plafond pour arriver en demi-pont. C’est en redescendant tout doucement, une vertèbre après l’autre, que vous relâcherez votre périnée. À répéter dix fois.

Marjorie Raynaud

Journaliste  Passionnée de sport, de voyages ou encore de lifestyle, j’aime croire que ce sont les moments simples de la vie qui permettent d’accéder au bonheur. Véritable dénicheuse de bons plans, j’ai à cœur de vous proposer les produits du quotidien qui change le quotidien !

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